Podsumowanie 2013

To będzie duży post więc lepiej nie czytać :).

Postanowiłem zebrać w jednym miejscu spis różnych doświadczeń  wynikających z tego co udało mi się naskrobać przez ostatni rok na blogu apropo walki królika doświadczalnego z materią wspinaczkową.

Świadomość treningu trochę została pchnięta do przodu. Przestałem się także lękać pewnego chaosu w treningu bo ten przyczynia się do jakże ważnego elementu teoretycznego jakim jest zmienność treningu. Mimo wszystko coś niecoś już wiem o trenowaniu i gdybym miał się pokusić o wyliczenie kilku ważnych punktów z doświadczeń na własnej skórze to wymieniłbym takie (niektóre punkty szczególnie gdy ma się więcej lat):

• nie przyspieszać z obciążeniami bo szybko pojawiają się objawy zbliżającej się kontuzji (kilka razy tego doświadczyłem ale w porę przyhamowałem)
• zawsze bez wyjątku (ale naprawdę bez wyjątku) rozgrzewać się przed treningiem czy przed wspinaczką w skałach (szczególnie w skałach człowiek chce jak najszybciej zakończyć rozgrzewkę i przystąpić do wspinania się - dobra metoda to wstępnie rozgrzewać się już w domu przed wyjazdem na skały). Kilka razy olałem porządną rozgrzewkę i od razu w starszym ciele pojawiają się nieprzewidziane bóle.
• wspinać się maksymalnie dużo - na sztucznej zainwestować czas w bouldering (bouldering szybciej rozwija niż robienie sobie dróg w koło macieju)
• robić ćwiczenia na antagonistyczne mięśnie (przynajmniej te z książki E.Horsta)
• uwaga na ćwiczenia na rurce - przy odpowiednim przegięciu rura staje się narzędziem generującym kontuzje - barki, palce
• podciągania na drążku najlepiej robić po treningu wspinaczkowym (takiego doskonałego rozgrzania nie uzyska się w domu - chyba, że ktoś ma w domu ściankę). Podciągania w domu tylko po bardzo wnikliwej rozgrzewce
• odchudzanie przyjdzie samo i nie ze względu na spożywanie mniejszej ilości jedzenia tylko z powodu zwiększonej dawki ruchu tygodniowo (trenuj i chudnij a nie trenuj, nie jedz i chudnij)
• siła palców i przedramion potem inne obszary ciała - to co puszcza gdy się odpada to prawie zawsze otwierająca się ręka i niemoc w przedramieniu
• ćwiczenia na brzuchy najlepsze w zwisie na drążku i podnoszenie różniste nóg do góry - kilka pieczeni na jednym ogniu smażymy - palce, przedramiona, brzuchy
• wbrew pozorom człowieka w słusznym wieku może dopaść kontuzja niekoniecznie związana z rękami - uwaga na biodra i ścięgna w kroku. U mnie częste skakanie na materac po boulderach mocno nadwyrężyło te elementy - jak się tylko da to schodzić a nie skakać za każdym razem.
• sprawdzanie co pewien czas w jakim elemencie fizycznym jesteśmy słabi pozwala skupiać się na odpowiednich ćwiczeniach - przykładowo włażę na drogę gdzie potrzebne jest maksymalne pociągnięcie z przykurcza a ręka odmawia posłuszeństwa w tej kwestii - od razu wiadomo trening siłowy powinien pomóc, z innej beczki włażę na drogę gdzie każdy element przechodzę z osobna ale nie mogę w całość połączyć - od razu wiadomo, że nad wytrzymałością siłową należy popracować itd. Niby oczywiste ale zapomina się o tym.
• dni restowe powinny zawsze być dniami w pełni restowymi ale tylko dla tych partii organizmu, które tego naprawdę potrzebują (zazwyczaj łapy i plecy). Inne rzeczy śmiało można ćwiczyć i w restowym dniu.
• dobry posiłek na kilka godzin przed wyjściem na trening to podstawa - miałem kilka takich wypadów gdzie nie zjadłem obiadu i potem na sztucznej nagły spadek siły zniwelował wszystkie plany treningowe
• buty ze sztucznego materiału dużo bardziej śmierdzą niż te z naturalnej skóry :)
• odciski na rękach to nieunikniony element - na początku szybko się pojawią i będą dokuczać (w moim przypadku trzeba było czekać około 6 miesięcy aż przestały być dokuczliwe). Kremy zmiękczające zrogowaciały naskórek i piłowanie pilniczkiem do paznokci daje całkiem niezłe rezultaty. Uwaga na drążek - ten też potrafi nieźle wytwarzać odciski.
• wiszenie na drążku - potworne ćwiczenia ale jedno z najlepszych w domowym zaciszu jeżeli nie posiadamy własnej mini ścianki. Wisimy do bólu (ale prawdziwego, tutaj głowa już na 30 sekund przed puszczeniem mówi często, że to już max - a to oszukiwanie i da się jeszcze trochę powisieć :)). I takich do bólu kilka powtórzeń co 2 lub 3 minuty.
• campus - w moim przypadku zacząłem po około 8 miesiącach rozkręcania się organizmu (a dokładniej paluszków). Na start poszły najszersze listwy. Po porządnej rozgrzewce na początku zwisy - kilka powtórzeń na rozgrzewkę i sprawdzenie czy nic w palcach nie boli (jeżeli na tym etapie boli to lepiej odstawić dalsze ćwiczenia tego dnia). Potem gdy po 3 lub 4 powtórzeniach zwisów wszystko jest ok robimy przerwę kilkuminutową i startujemy - ja rozpocząłem od wdrapywania się po jednej listwie na przemian do góry. Przy pierwszych próbach lepiej niewiele robić zanim nie załapiemy techniki. I tak na początku 4 powtórzenia z 2 minutowymi przerwami i wystarczy. Ważne aby delikatnie zwiększać ilość listewek. Nie trenować tego za długo przy kolejnych wyjściach na sztuczną - od tego po pierwszych powiedzmy 4 treningach trzeba sobie zrobić przerwę i wrócić ponownie po pewnym czasie, gdy już paluszki będą w normie - na pewno wtedy pójdzie jeszcze lepiej. Oczywiście jeżeli w trakcie ćwiczenia poczujemy jakikolwiek niepokojący ból - stop i idziemy robić coś innego.
• pierwszy rok wspinania raczej należy potraktować jako rozruch (gdy jest się młodym można oczywiście ostrzej trochę ale też nie należy szaleć i przesadzać)
• trening ogólnorozwojowy typu bieganie, rower, pływanie itp na wydolność oddechową bardzo wskazany - nie daje rezultatów bezpośrednich we wspinaniu ale sprawia, że łatwiej trenuje się specyficznie pod wspinaczkę
• palenie petów - ewidentnie osłabia - rzucić i mieć to z głowy (hehehe i kto to mówi)
• dieta - jeżeli jemy mało warzyw i owoców to zmienić to (mnie się jeszcze nie udało i dalej jem za mało nieprzetworzonej warzywno-owocowej mieszanki)
• rozciąganie najlepiej codziennie - wiem, że ciężko się zmusić ale w wieku starszym człowiek tak szybko sztywnieje, że tylko bardzo częste rozciąganie skutecznie przeciwdziała temu sztywnieniu. Rozciągniecie daje bardzo dobre efekty w trakcie wspinania, taki miękki człowiek po prostu lepiej sunie po ścianie
• uwaga na chwyt typu łuczek - nie trenować tego za często (o ile w ogóle) - skupić się na maksymalizacji powera w chwycie otwartym i to trenować
• wspinanie w polskim wapieniu to coś innego niż na sztucznej gdzie bardzo mało specyficznych polskich dziurek i krawądek. Jedyne rozwiązanie to jak najczęściej w skały (ja miałem z tym problemy, życie rodzinne nie puszcza :))
• zawsze fun na pierwszym miejscu - trudno, jeżeli nie udało się przejść swojej wymarzonej drogi to nic się nie dzieje, wspinamy się i trenujemy dalej tak aby się tym bawić i  w dalszym ciągu z rozmysłem - nie szalejemy z treningiem bo się zepsujemy :)

Powyższe ogólne punkty są jakby oczywiste. Często jednak są oczywiste tylko gdy się je czyta, gorzej z realizacją w życiu. Tak to bywa.

Minął rok, za chwilę koniec resta i wracam do wspinania. Po odpoczynku miesięcznym odczuwam jakby dużą słabość i boję się pierwszego kontaktu ze ścianą. Jedno jest pewne - zaczynam z wyższego pułapu niż rok temu - więc nie powinno być źle (a przynajmniej gorzej). Może uda się w tym roku zbliżyć do Chińskiego o kolejny jeden bądź dwa stopnie trudności.

Co chcę osiągnąć w tym sezonie (z parametrów macro) ? Ano takie mi się marzy 10 punktów:

1. Rzucić fajki
2. Osiągnąć w szczycie sezonu wagę 70 kg (może być 70,9 kg byle zobaczyć liczbę 70 na wadze)
3. Zrobić przynajmniej jedno VI.3 z dołem
4. Więcej wspinać się w skałkach niż w sezonie poprzednim (dużo prowadzeń nawet jeżeli miałyby to być proste drogi)
5. Przekroczyć 20 podciągnięć na drążku (jakoś w tamtym sezonie dobiłem do 14 i dalej już nie poszło)
6. Przykurcz na jednej ręce (dokładnie na lewej bo na prawej już robię od dawna)
7. Pozbyć się strzelania w stawach :) - pewnie wizyta u specjalisty
8. Więcej sportów ogólnych typu bieganie, rower, pływanie, squash
9. Core - spalić do końca oponę okalającą brzuch i poważnie wzmocnić tułów
10. Dalej pisać bloga - jest w dalszym ciągu niezłym czynnikiem motywującym do działania

Taki jest plan ogólny. Wygląda prosto - nieprawdaż?


Pozdrawiam wszystkich, których też opętała wspinaczkowa magia i życzę w nowym roku samych zrealizowanych planów :)

No to do roboty !!! Trzeba zacząć te plany realizować.