Pod górkę

Cholera! Jeszcze mnie katar dopadł. Tutaj człowiek chce pójść ładnie z treningiem i już na początku nowego sezonu wszystko przeciwko niemu. Co za pech.

Esencja treningowa

Można długo kombinować, czytać, szukać różnych zbawiennych środków na poprawienie możliwości wspinaczkowych w sensie fizycznym itd. Tak też robiłem i robię :). Ale jest jeden filmik , który zawiera kwintesencję treningu - wszystko mieści się na niecałych ośmiu minutach. Kiedyś to już wklejałem ale zamieszczam raz jeszcze LINK .

Jest tam wszystko co trzeba aby robić siłę i moc :)

• baldowanie (statyczne i dynamiczne)
• zwisy różnego typu (5 sekundowe, które poleca też Horst)
• podciąganie - przybloki pod różnymi kątami, podciąganie asymetryczne
• przechwyty dynamiczne na chwytotablicy
• campus - drabinka, dynamiczne strzały lewą i prawą ręką góra-dół, strzały oburącz w górę
• ćwiczenia na kulach - wyprosty ręki z przykurczem na drugiej ręce, przybloki itd (kule są super szkoda, że nie montują tego na wszystkich ściankach w Krakowie - one nie robią żadnych odcisków)

I co tu dużo gadać, robiąc porządnie tych kilka ćwiczeń wcześniej czy później wyjdzie z człowieka mega silny zwierz :).


PS
Ale oczywiście nie zapominajmy o rozgrzewce i ćwiczeniach na antagonistyczne :). Tego w filmiku brak.

K...

Jednak za wcześnie. Nadwyrężyłem ponownie okolice stłuczonych żeber i dzisiaj całkiem ładnie daje prawy bok. Tak to jest jak człowiek nie może odpuścić - to znany i opisywany wszędzie efekt. Aby się zaleczyło trzeba odpuścić ale jak tu odpuścić jak dusza aż się rwie żeby trenować :). Mam nadzieje, że ból nie rozkręci się na dobre tak jak to ostatnio było, w końcu to nadwyrężenie a nie stłuczenie ponowne.

Słabość :)

Oj dzisiaj słabo mi się dawało. Wczorajsze baldy jednak nadwyrężyły co nieco łapy a być może ogólnie ostatnie dwa tygodnie z czterema wyjściami tygodniowo też już odpowiednio mnie zmęczyły. Dodatkowo przy mocniejszych wstawkach odezwała się jeszcze znajoma okolica żeber. Normalnie już w domowym działaniu nic nie czułem z żeberkiem a dzisiaj znowu czuję coś niemiłego :).

Teraz skoro robimy nasze maksy baldowe wracam do dwóch wypadów w tygodniu plus jeden malutki wypad w niedzielę ale to tylko na delikatne łażenie na wytrzymałość.

PS
Ciekawe było to, że bardzo długo się rozkręcałem dzisiaj i przez pierwsze około 40 minut (po rozgrzewce) słabość była znacząca - potem zacząłem łapać co nieco i zaczęło coraz bardziej wchodzić wstawianie się no ale po kilku lepszych wstawkach nastąpił ponowny spadek spowodowany już ogólnym zmęczeniem. Takie jakieś to niepokojące ale w gruncie rzeczy nie trenowałem jeszcze nigdy cztery razy na tydzień i może takie jajca są normalne :).

PS2
A właśnie! Ząb mnie boli od soboty :) hehehe. Uff - jest jakieś wyjaśnienie pomocnicze odczuwanej słabości (zjadłem kilka ibu maxów przez ten czas). W środę wyleczę zęba i powinno być lepiej :).

Teraz siła

Po dwóch tygodniach rozruchu zmiana - teraz trenowanie siły. E. Horst pisze, że to najbardziej opłacalna czynność jeżeli chodzi o wspinanie po krótkich drogach sportowych. Siła i jeszcze raz siła, która przy okazji zwiększa wytrzymałość bo przecież gdy będziemy silniejsi każdy przechwyt wyda nam się łatwiejszy a po łatwym możemy dłużej się wspinać :). Przyznam, że najbardziej lubię trening właśnie na siłę maksymalną a w szczególności rozwiązywanie zagadek baldowych na granicy własnych możliwości. To po prostu czysta zabawa :). Jedyne na co trzeba zwracać uwagę to na powstrzymanie się od przesady bo ta prowadzić może do kontuzji.

Jeszcze o trawersowaniu i butach

Trawersowanie w lewo odbija się także na zużyciu butów wspinaczkowych. Kiedyś zastanawiałem się dlaczego zawsze lewy but rozwala się na czubku dużo wcześniej niż prawy (prawdę powiedziawszy prawy się nigdy nie zdążył rozwalić bo jak podklejałem buty to w momencie gdy lewy był już z dziurą :)). Teraz wszystko jasne ta asymetria w częstotliwości trawersowania w lewo i w prawo jest bezpośrednim powodem. Co za olśniewające odkrycie po takim czasie hehehehe.

Aaaaa to w lewo też się da?

Po tekście z tytułu posta następuje głupkowate drapanie się po głowie :).

Okazuje się, że gdy robię trawersy to w 90% w prawą stronę :). Dość wcześnie się zorientowałem - po dwóch latach :) hehehe. Dzisiaj sprawdziłem dużo w lewo - fatalnie to mało powiedziane :). Bardzo trudno jest mi się skręcać, ustawiać itd trawersując w przeciwną stronę. No to wiem co kolejnego muszę poprawić w najbliższym czasie :) - zmienność trawersowania w trakcie treningu.

Co do trawersów to istnieją 4 kombinacje ćwiczeń ze względu na kierunek poruszania się i ustawienia ciała względem tego kierunku - idziemy w prawo zwróceni w prawo, idziemy w prawo zwróceni w lewo, idziemy w lewo zwróceni w lewo i idziemy w lewo zwróceni w prawo. Każdy z wariantów ćwiczy coś innego - warto to urozmaicać jednak :). Dwa z tych wariantów nie są może do końca naturalne ale treningowo ponoć (tak wyczytałem) dobrze jest robić właśnie wszystkie kombinacje.

PS
Co do trawersów to jeszcze dobre ćwiczenie na moc uchwytu robić trawers jednoręczny. Przerzucamy jedną rękę z chwytu na chwyt - trzeba to robić dynamicznie i szybko stąd moc powinna szybować po takich kilku sesjach :).

Bardziej się nie da

Po ostatnich bojach treningowych jedno jest pewne - więcej niż 4 razy w tygodniu byłoby bardzo ciężko trenować :). Na razie idzie ładnie, robimy wytrzymałość ze wskazaniem na siłową ale nie aż tak bardzo siłową :). Dzisiaj nawet nie odpuściliśmy pewnym baldom i pomimo, że trening miał być w stylu dużo a nawet bardzo dużo to musieliśmy się trochę poprzystawiać. Nie puściły całkiem ale na siłę daliśmy ostro przez tą około godzinkę. No cóż trening ma być przede wszystkim funem i był :).

Jedziemy na wytrzymałość (prawie siłową) jeszcze ten tydzień i potem już siłka. Przyjęliśmy zmodyfikowane zalecenia Horsta tzn 2-3-2 w pierwszym kółku i tego się prawie trzymamy. Następne kółka już tylko 3-2 (tzn 3 tygodnie siła, 2 tygodnie wytrzymałość siłowa). Jak wiosna nie przyjdzie za wcześnie to się wyrobimy z trzema kołami przed sezonem wliczając w to przerwy kilkudniowe (około 5 dni) od treningu pomiędzy kolejnymi cyklami.

Rozruszane mniej boli

Po ostatnich zabawach na ilość żebra odpuszczają powoli i coraz mniej dają o sobie znać. Jeszcze dla pewności nie robię pompek i brzuszków przy rozgrzewce ale teoretycznie już mógłbym. Widać, że ból po urazie to teraz w dużej mierze napięcia mięśni, które gdy dobrze rozciągnę przestają boleć.

PS
Ciekawe jak to pójdzie bo na razie mam 4 treningi tygodniowo - nigdy wcześniej tak często nie dawałem w palnik i mam nadzieję, że to posunie całą sprawę do przodu znacząco.

Dużo po łatwym

Na razie rozkręcamy się przed konkretnym trenowaniem czyli dużo po łatwym. Chyba było trochę za łatwo bo nie czuję jakoś nadzwyczajnie rączek. Przy okazji potwierdziłem sobie, że jest dużo lepszy start niż rok temu, w naszych kilkuset metrowym łażeniu były trudniejsze drogi niż poprzednio a wszystko szło ładnie i bez problemów. Boczek żebrowy niestety sprawia, że odczuwam pewien dyskomfort w trakcie wspinaczki i czasami wykonuję dziwne manewry ruchowe aby przejść baz bólu - martwię się aby mi to w krew nie weszło bo to naprawdę dziwne ruchy czasami :).