24 dni bez peta (z potknięciem)

Hm... Da się. Nie jaram od 8 stycznia z jednym imprezowym wyskokiem cztero-petowym. To bardzo krótko, wiem i zdaję sobie z tego sprawę. Wewnętrznie dalej jestem stu procentowym nałogowcem. Jedno jest jasne - bardzo łatwo się nie pali (zadziwiająco łatwo, wykluczając imprezy gdzie jest bardzo trudno nie zajarać). Przestałem o tym jaraniu myśleć - bardzo rzadko wpada mi ten temat do głowy (np. teraz mi wpadł przy pisaniu tego posta). Samopoczucie dużo lepsze niż w czasie jarania (to oczywiste ale jeszcze raz to potwierdzę).

Czekam na pełną liczbę jednego miesiąca bez jarania dziennego (piszę dziennego dla pocieszenia aby nie liczyć wpadki na imprezie :)).

Kurcze

Kurcze, zlikwidowali super fajną czarną drogę. Taki super wzorzec progresu - szkoda. Miałem do niej sentyment z powodów kilkukrotnej walki o przejście :). Nie udało się ale było coraz bliżej za każdym razem. Chodzę trochę na sztuczniaka i nigdy nie widziałem aby ktoś ją przeszedł - widziałem kilka prób ale zawsze kończyły się w 1/3 trasy :).

Byłoby nieźle gdyby na sztucznej istniało tak z pięć dróg na stałe, ładnie nazwane i niezmienne. Tak powiedzmy VI.1, VI.2, VI.3, VI.4, VI.5 - takie wzorce miar aby można było sobie sprawdzać co pewien czas jak tam idzie i czy już sięgamy wyższej liczby :). Chociaż to chyba głupi pomysł, za dużo roboty aby to utrzymać ciągle w dobrym stanie i niezmiennym. Takie rzeczy pomiarowe robi się jednak na skałach :).

Szkoda czarnej mimo wszystko.

Specyficzność treningu a placki ziemniaczane

Aby trening był skuteczny musi być specyficzny - czyli dla wspinacza odzwierciedlający to co będzie robił na ścianach - najczęściej parł w górę :). Świetnym przykładem tej prostej prawdy jest tarcie ziemniaków na placki ziemniaczane. Trenuję rok różnego rodzaju przechwyty, wzmacniam siłę palców itd ale na chwyt ziemniaka w trakcie tarcia o tarkę trenowanie wspinaczkowe nie wpływa (albo bardzo nieznacznie) - tak samo się męczę jak rok temu :). Specyficzność chwytu ziemniaka w trakcie ścierania go na miazgę jest duża - żaden chwyt w trakcie wspinaczki nie wyrabia mi tych grup mięśniowych w odpowiedni sposób. To skłania mnie ku większemu przyłożeniu się do trenowania w sposób specyficzny wszelkiego rodzaju ścisków. Na razie trening na ziemniaku przy tarciu na tarce wystarcza ale trzeba będzie wymyślić coś bardziej poważnego.

Zaleczony brak siły

Po tak długiej przerwie od ćwiczeń na siłę maksymalną słabiutko dzisiaj (przerwa około 2 miesięcy - 5 tygodni resta i 3 tygodnie ćwiczeń na wytrzymałość tlenową). Słabiutko w porównaniu do końca poprzedniego sezonu. Oceniam, że ze 20 % maksymalnie spadek. Spadek także wytrzymałości siłowej więc po zrobieniu kilku przystawek oczywiście bardzo szybki rozjazd mocy :). Jeżeli natomiast porównać do początku ostatniego sezonu to bardzo dobrze to wypada. Oceniłbym, że tak z 200% lepiej - to oczywiście znak tego, że w tamtym sezonie zaczynałem dopiero i procenty są duże - w następnym sezonie już takiego progresu nie będzie :).

Dzisiaj system był prosty tak dla prostych chłopów aby nie trzeba było za dużo komórkami nerwowymi ruszać. Tak to leciało:

• rozgrzewka ogólna na podnoszenie tętna i lekkie rozciąganie dynamiczne
• lekki bouldering rozruchowy dla paluszków i przedramion
• bouldering na maksa - słownie dwie drogi - jedna ciężka na tyle, że tylko dwa razy udało mi się ją przejść (po 3 przechwyty na każdą rękę) - potem już tylko bezcelowa walka ale wykańczająca, drugi bald też trochę dawał popalić (miał w sobie dynamiczne łapanie 2 chwytów). Tak zeszło 1:20 (trochę długo - planowaliśmy z godzinę na bouldering maksymalnie)
• następnie po chwili przerwy od baldów wiszenie na paluszkach w systemie 5 sekund zwisu , 5 sekund odpoczynku i tak 10 razy. Takie coś 3 serie. 
• na campusie z podpartymi nogami na wysokości około 0,5 metra przeskoki oboma rękami w górę i w dół, trochę z pomocą kciuka, trochę bez (rozkręcamy się w temacie więc trzeba delikatnie próbkować co można a co nie). Ćwiczenie na siłę szybkiego kontaktu :). Przyda się.
• potem po 3 zwisy na 3 palcach z dość małej krawędzi na maksa do odpadnięcia (to będzie ćwiczenie z gatunku na siłę palców gdzie będziemy się dociążać tak aby nie przekroczyć nigdy około 12 sekund - jak przekroczymy to dociążenie kilka kilogramów na kolejnym treningu)
• potem na rurę i podciąganie ze stronki podciaganie.pl - ja robię 3 dzień rozpiski, takie proste na razie 5-7-5-5-MAX - udało mi się w MAX zrobić 10, po tym wszystkim co wcześniej zrobiliśmy uznaję to za sukces :). Na tyle mało się tego robi w maxie, że w dalszym ciągu można takie podciąganie bez obciążenia uznawać za ćwiczenia na siłę a nie na wytrzymałość.
• potem przybloki na rurze - czyli to ćwiczenie LINK. W jednym przypadku z 5kg obciążeniem. Oj daje takie 5kg popalić - od razu poczułem, że trenuję na siłę maksymalną :). To ćwiczenie 3 razy powtórzone.
• na końcu trochę brzuchów z podciąganiem nóg do góry w zwisie na rurze
• końcowe rozciąganie i stretching 
• i koniec

Zajęło nam to 2,5 godziny.

Muszę przyznać, że trening na siłę i moc jest moim ulubionym treningiem :) (poza luzackim wspinaniem się po wszystkim co popadnie z pełnym, wypasionym funem :) w dobrym towarzystwie - to mój najbardziej ulubiony trening :)).

Ciekawe jak szybko siła przypłynie i dorówna tej z końca poprzedniego sezonu - obstawiam, że po jeszcze 3 treningach i wyjdzie na zero. A potem zaczniemy wkraczać w nieznane nam dotąd rejony mocy :) hehehe.

Trochę z dołem

Jako przerywnik pomiędzy wytrzymałością a robieniem siły i mocy delikatne wspinanie z dołem - tak po 6 razy wspinka. Przyjemnie, aczkolwiek jak zwykle gdy robi się większą przerwę we wspinaniu z dołem od razu gorzej się człowiek wpina, gorzej wspina itd. Normalka. No cóż, co pewien czas zrobimy sobie takie wypady na chodzenie tylko z dolną.

A dzisiaj potrenuję sobie wpinki raz jeszcze po 50 na każdą kombinację. I oczywiście antagonistyczne.

Podciąganie - start

Relacja z wyścigu na rurze: (wyścig z progresem robionym w zeszłym roku - w styczniu 2013 robiłem już 8 podciągnięć ciągiem rekordowo)

Podciąganie rozpoczęte. Wczoraj pierwszy trening z rozpiski na stronie podciaganie.pl. Na razie delikatnie. Już dzisiaj bolą rączki tak jakoś inaczej. W tym roku owijam rurkę w dwóch miejscach małymi ręczniczkami frotowymi, żeby nie tworzyć niepotrzebnych odcisków (super działa takie owinięcie, lepiej niż oryginalne gumy, które mam na drążku). Jadę trening 3 razy w tygodniu - normalnie piątek, niedziela , wtorek i dwa dni przerwy do piątku (wyjątkowo rozpocząłem w sobotę zamiast w piątek). Dwa dni na wyjściu na ścianę w ramach treningu. Celem jest pokonanie bariery 14 podciągnięć ciągiem uzyskanych w zeszłym roku a potem dobicie do 20 podciągnięć.

Intensyfikacja

Na temat intensyfikacji obciążeń treningowych można przeczytać to tu to tam, że powinna ona wynosić około 25% w stosunku do sezonu poprzedniego. Mniejsza o to jak to mierzyć czy do jakiejś średniej z poprzedniego całego sezonu czy też do intensywności treningu na końcu sezonu czy też może jeszcze jakoś inaczej. Nie da się porównywać do początku poprzedniego sezonu (szczególnie jeżeli to był sezon pierwszy) bo wtedy intensyfikacja chcąc nie chcąc wychodzi bardzo duża :) - w moim przypadku po pierwszych 3 tygodniach nowego sezonu wynosi około 300 %. Ale jak napisałem wcześniej wydaje się to mało istotne. Ważne aby bazować na pewnych łatwo mierzalnych parametrach i sprawdzać (jeżeli pamiętamy jakie były w poprzednim sezonie) czy mamy w nich postępy - można tak przyjąć aby postępy były na poziomie tych 25% procent (ale równie dobrze można przyjąć 5% lub kto ile chce). Czyli powiedzmy w zeszłym sezonie robiłem 14 podciągnięć na drążku to w tym przynajmniej 18 powinienem machnąć, w zeszłym zrobiłem VI.2 na wędkę to w tym ... hm tutaj pojawia się problem obliczeniowy. Jak widać co do robionych trudności nie da się tak łatwo wyznaczać wzrostu :) (sposobów na liczenie tych procentów jest przynajmniej kilka a każdy wątpliwy). Oczywiste jest, że powinniśmy mieć cel przynajmniej o pół stopnia większy niż w sezonie poprzednim - progres musi być. Można go definiować jako trudność na wędkę, trudność w RP, trudność w OS, ilość zrobionych dróg z dolną itp. To trzeba zapamiętywać i mieć progres w tym względzie sumaryczny. Oczywiście gdy już będziemy robić coś na swoim limesie jeżeli chodzi o trudność to ten element nie koniecznie będziemy w stanie podnieść o te symboliczne pół stopnia - zawsze jednak pozostanie OS, ilość wspinaczek, rodzaje wspinaczek itp. Przy limesie będzie już ciężko wzrastać w tempie 25% rocznie. Nawet nie przy limesie. Kontynuując przykład z podciągnięciami wzrost o 25% jest o tyle słabo realny, że robiąc coraz więcej, kolejne 25% z większej ilości jest jeszcze większą ilością :). Zaokrąglając w górę tak by to szło: 14 -18 - 23 - 29 - 36 - 45 - 56 - 70 - 88 itd. Widać, że coraz więcej podciągnięć rocznie trzeba wytrenować :). Niiiiieeeee, no tak się nie będziemy katować. Inna sprawa z wiekiem, w pewnym momencie zacznie nas dopadać osłabienie obiektywne i co wtedy? Nic, należy zacząć definiować progres inaczej i tyle - proste. A jak to robić aby było dobrze? Odpowiedź jest prosta jeżeli na pierwszym miejscu naszej wspinaczkowej zabawy jest słowo "fun". Tą odpowiedzią jest "jakkolwiek byle się nie zepsuć i byle jakiś tam postęp był". A zresztą jeszcze lepiej "jakkolwiek byle się nie zepsuć" darujmy sobie już postęp :). Oczywiście śmieję się trochę bo każdy chce mieć jakiś tam postęp a kolejny cel do pokonania ciągnie i nadaje dodatkowego sensu wspinaniu. Ale nie dajmy się zwariować, w końcu nie startujemy z zawodach o zrobienie największej na świecie zapiekanki, czy też zjedzeniu największej ilości hot-dogów - to jest wspinanie a to oznacza, że wiele rzeczy można mieć w dupie. Wiec przynajmniej niektóre z tych rzeczy miejmy tam.

1950 metrów

Uff. Zrobione. Trzy tygodnie na wytrzymałość ogólną wykonane. Przeleźliśmy około 1950 metrów sumarycznie. Wydaje się tak mało - a jednak jest trochę. Postęp w wytrzymałości niesamowity - dzisiaj dla przykładu już po ponad trzystu metrach wcześniejszych zabaw - 4 razy z rzędu po takich drogach w przewieszeniu, na których rekordowo pod koniec zeszłego sezonu 3 razy się udawało z rzędu (nie ukrywam, że mogłem jeszcze przynajmniej dwa razy wleźć na te drogi). Teraz ostatnie ustalanie planu na siłę i moc i od przyszłego tygodnia zmiana frontu. Ten etap najbardziej mnie ciekawi - ciekawi mnie na przykład czy podciągnę się po nim powyżej 14 razy na drążku. Te 14 podciągnięć to jakaś magiczna granica zeszłego sezonu :). Mam nadzieję, że puści w tym roku (co ja gadam nie w roku tylko już za około 3 tygodnie). Podciąganie to jednak tylko jedna rzecz z mikro planu - reszta to dalsze kroki w kierunku zamieniania paluszków w stal :).

Dobre tipy - zdjęcia

Znalazłem takie coś na temat robienia zdjęć wspinaczkowych LINK. Bardzo przekonywające. Polecam galerię na tej stronce - super zdjęcia.

Apetyt

Po rzuceniu petów apetyt daje znać o sobie na każdym kroku - ważenie królika doświadczalnego o poranku wykazało dzisiaj 76,4 kg. Ścisła dieta warzywno-owocowa musi do jutra zmienić obraz sytuacji :).

Kaszel od magnezji

Nie wiem czy ktoś tak ma (nie zaobserwowałem) ale u mnie po kilku godzinach na sztucznej zaczyna się dość znaczne podrażnienie w gardle i lekki kaszel. Jest to na sto procent spowodowane unoszącą się w powietrzu magnezją i silnie skorelowane z ilością wspinaczy przebywających na hali (po opuszczeniu hali po kilkudziesięciu minutach wszystkie kaszle ustępują). Sam korzystam z magnezji i nie wyobrażam sobie wspinania bez niej, szkoda tylko, że magnezja w kulkach czy w żelu/płynie jest droższa od tej w kostkach czy proszku. W tym sensie wypad zimą na ścianę może nie do końca należeć do zdrowych - pylica nie jedno ma imię i nie tylko górnicy na nią zapadać mogą. Kto wie jak bardzo magnezja może przyczynić się do powstawania pylicy (szczególnie dla instruktorów siedzących wiele godzin na halach wspinaczkowych dzień w dzień).

A tutaj przepis na magnezję w płynie domowej roboty LINK. Może jak się będę nudził to sobie przyrządzę :).

Około 400 metrów

Idzie nieźle. Szybkość wzrostu wytrzymałości jest większa niż przyjęte 50 metrów progresu co wyjście na ściankę - dzisiaj na luzaku te 400 metrów i nawet nic nie boli. Po 350 metrach nie wytrzymałem i zobaczyłem sobie takie proste VI.2 czy pójdzie i poszło. Trochę już słabiutkie były paluszki ale mimo wszystko się nie rozgięły.

Co do palenia to poza tymi przeklętymi czterema petami na imprezce nie palę i sobie już chwalę. Jakże łatwo jest nie palić. Dzisiaj 14 dzień niepalenia (na imprezce paliłem nocą :) hehehe).  Wspaniale wstaje się rano, bez chrząkania i tak łatwo. To jedno z dobrodziejstw odstawienia. Zaczynam wchodzić w teoretyczny okres tak zwanego myślenia, że to już, że się potrafi nie palić - przychodzi wtedy myślenie typu "eee luzik, jakie to łatwe, to przecież mogę sobie zapalić". Już przychodzi to myślenie jak widać z wpisu powyżej :). Trzeba na to uważać. Co prawda są ludzie, którzy tak potrafią, zapalą raz na jakiś czas i nigdy się nie wciągną - tyle, że ja do nich nie należę jak mi się zdaje.

Trening na siłę (woli)

Siła woli okazała się na tyle słaba, że jednak zapaliłem na imprezce od kumpla kilka petów. Trudno, w każdym razie dalej nie palę - następna impreza nie zapowiada się wcale więc może będzie lepiej.

Co do treningu to już za chwilę siłowe zabawy. Jeszcze nie mam ostatecznie wymyślonego co też takiego należałoby robić na siłę - na pewno będzie to mieszanka na siłę palców (głównie) i siłę odpowiedzialną za podciąganie w górę (mniejszy udział procentowy tego typu ćwiczeń). Co dokładnie to się już w nadchodzącym tygodniu skonkretyzuję. Trening na pewno będzie też podlegał modyfikacji gdy coś w danych ćwiczeniach będzie zagrażało zepsuciu jakiegoś ścięgna czy stawu :). Ciekawe co się uda osiągnąć.

Kolejne 20 deko

74,5 kg. Jest kolejne 20 deko mniej po treningu. Sumarycznie po 4 wyjściach jakieś 0,5 kg w dół - nie za wiele. W każdym razie zwalczam mimo wszystko efekt tycia w czasie odstawiania palenia fajek. Co do fajek to dzisiaj 11 dzień niepalenia - ale też dzień testu rzucenia na imprezie :). Może się nie udać :) Już czuję, że gdy procenty zaczną wprowadzać w radosny nastrój do akcji wkroczy nałogowiec :).

350 m

Po prostu 350 metrów na wytrzymałość. Idzie coraz lepiej mimo zwiększania o 50 metrów za każdym wyjściem. Przyda się taki podkład wytrzymałościowy jak sądzę.

Pięty nad paluszki :)

Dla tych, którzy tego wcześniej nie przeliczyli filmik LINK. Oczywiście zasada pięty nad paluszkami kończy się gdy ściana odpowiednio się przewiesi. Ciekawe od jakiego przewieszenia zaczyna to być niemożliwe - ja tego nie przeliczyłem :). Ciężko oczywiście przeliczyć bezwzględnie bo to zależy znacznie od rodzaju stopnia dla jakiego chcielibyśmy liczyć :). W polskim wapieniu najczęściej jednak pozostańmy przy zasadzie "Pięty nad paluszki".

Ręce nie pozwalają spać

Po wczorajszym trenowaniu na poważnie :) ręce tak bolały, że nie mogłem zasnąć do 4.30 nad ranem. Myślałem, że się wścieknę ale żadna pozycja nie dawała komfortu, nawet najbardziej prosta w pozycji na plecach i z rękami wzdłuż tułowia. Łapy tak promieniowały, że nie sposób było zasnąć. Najbardziej bolały mięśnie obok łokci. Gdzieś tak kolo 2 w nocy wstałem i rozpocząłem ostre masowanie przedramion itd. To nic nie pomogło. W końcu o tej 4.30 wstałem i nasmarowałem ręce maścią Mobilat. To też nic nie dało ale już chyba tak byłem zmęczony, że w końcu jakoś zasnąłem. Od razu widać, że zrobienie kilkuset metrów w krótkim czasie to nie przelewki, nawet jeżeli w skład takiej wspinaczki wchodzą trasy bardzo proste (wczoraj do VI). Jeszcze trzy dni wspinaczkowe poświęcone wspinaniu w wielkiej (ale prostej) płycie :). Po aktualnie spędzonych trzech dniach na takim wspinaniu doświadczenie jest takie, że niesłychanie szybko wzrasta wytrzymałość.

Dzisiaj kompletny rest od wszystkiego.

PS
Co do wagi to walka była o zasrane 10 deko. Ważenie dzisiaj o poranku wykazało 74,7 kg - cholera, w sobotę po piątkowym treningu było 74,8 kg. Bez tych petów słabiutko idzie w dół :).

Odległość daje w dupę

Twardo i bez szemrania walnęliśmy dzisiaj około 300 metrów. Nie powiem - ręce są odczuwalne i trudno jest zamaskować ich istnienie :). Po prostu napieprzają zdrowo. Ciekawe, że takie 300 metrów to tylko 10 wspinaczek 30 metrowych, np na Filarze Pokutników w Bolechowickiej. Pamiętam, że kiedyś gdy wyjazd w skały trwał od około 9 rano do około 18 to w ciągu takiego dnia spokojnie z 15 razy następowały wspinki (nie mówiąc już, że po znacznie trudniejszych drogach). Wielka jest odległość do tamtej formy i co rusz różne wskaźniki to pokazują dobitnie - ale trzeba mieć to gdzieś i robić swoje.

Z innej beczki.
Zaczynam bardziej starannie zagłębiać się w lekturę E.Horsta "Trening wspinaczkowy" pod kątem treningu siły maksymalnej i mocy. Jeszcze 3 wyjścia na wytrzymałość ogólną i przeskakujemy na trening siłowy. Muszę powiedzieć, że mam z tym problem największy - jak skutecznie trenować siłę maksymalną i moc a przy okazji się nie zepsuć? Drugie pytanie jest takie - siła maksymalna ale czego? Na drugie pytanie jest chyba prosta odpowiedź - siła przedramion i palców, przykurcze, podciągnięcia. Chyba taka kolejność ważności (myśląc o polskim wapieniu rzecz jasna, na drogi westowe kolejność byłaby raczej inna). Hm ale pierwsze pytanie mnie lekko gnębi - w każdym razie czytam i czytam i może coś się doczytam :). Trzeba będzie dawać na maksa intensywnie - przynajmniej treningi będą krótkie, nie to co teraz po 4 godziny z groszami.

PS
Kraaaaaków, tutaj się oddycha. Rzucający palenie może tak powiedzieć :). Naprawdę, zaledwie siedem dni a jak bardzo zmienia się oddech po rzuceniu.

PS 2
Jaranie na imprezkach jest takie fajne :). To mówi nałogowa część dziada pradziada. I dalej to mówi. Kombinuje. Knuje. Podszeptuje różne oszukańcze rozwiązania. Przykład: może tak kupić na następną imprezkę R1 fajki, są takie słabiutkie, prawie zero substancji smolistych, zero nikotyny - może takie by można zapalić i nic by się nie stało, nie liczyłoby się, a potem po imprezce oczywiście nie palić dalej. Rzucający wiedzą o co mi chodzi - to jest naprawdę silne jak stal i aby to wypluć z siebie raz na zawsze trzeba się mocno napocić - to nie to samo co zrobić jakieś tam powiedzmy VI.4. Oj nie. VI.4 i owszem jest dość wymagające ale działanie jest sprzęgane dodatnio w czasie dochodzenia do celu, z rzucaniem jest niestety odwrotnie a i cel jest bardziej niejasny i rozmyty. Bo co to znaczy niepalić? To stan ciągły ale mogący w każdym momencie zaniknąć. Zrobienie VI.4 jest konkretem - zrobione i koniec, nic już tego nie zmieni.

Przepraszam, musiałem trochę pobiadolić bo temat petów mnie jeszcze nie opuścił - co rusz wbija się natrętnie.

1600

Od czegoś trzeba zacząć - 1600 podskoków na skakance, brzuchy i inne ćwiczenia na core. Poranne ważenie na tyle źle wpłynęło na moje samopoczucie, że po warzywnym jedzeniu dnia dzisiejszego oraz delikatnemu treningowi na skakance waga jest już mniejsza niż o poranku :) - 75,5 kg. Obżarstwo weekendowo-odwykowe musi zostać zlikwidowane.

PS
1600 podskoków aktualnie to dość banalne ćwiczenie (szczególnie, że ostatni raz skakałem jakieś 8 miesięcy temu) - pamiętam jak w zeszłym roku zaczynałem od bodajże 300 podskoków. Staram się czasami wyobrazić sobie co by było gdybym w zeszłym roku nie napalił się na trenowanie wspinaczki? Coś strasznego ale wyobrażalnego - mega super dziad, który gdy spadnie mu długopis na ziemię to stęka gdy  próbuje go podnieść :). Królik eksperymentalny jest już w trochę lepszym stanie niż rok temu.

75,9 kg

Po weekendzie znowu do góry z wagą. Bez fajek trudniej o kontrolę nad sadłem. Dzisiaj pojadę na sałatkach, bez chleba i dużo picia.

Bez jarania

Wczoraj najgorszy dzień ze wszystkich czterech, w których nie palę petów. Wieczorem nosiło mnie zdrowo. Wytrzymałem. Dopiero z perspektywy uspokojonego umysłu dnia dzisiejszego tłumaczenie typu "co zmieni jeden zajarany pet?" albo "jeden wyjątek zajarania to to samo co od razu jaranie jak dawniej" trafia jasno i wyraźnie do przekonania. Wczoraj tego typu teksty mocno nie działały. Najgorsze jednak dopiero przede mną - w przyszły weekend mam małą imprezkę u znajomych - jak to przetrwam bez jarania będę poważnie wzmocniony.

Ciekawe, że gdy jestem na sztucznej to wcale nie chce mi się palić - siedzieliśmy ponad 3 godziny przed ostatnio i nic się nie dzieje. Podobnie jest w kinie, człowiek siedzi 3 godziny i nic go nie kłuję aby zajarać. Nie palenie to tylko stan umysłu, fizyczne uzależnienie to mało znaczący dodatek.

Na razie codziennie myślę o jaraniu - ciekawe ile trzeba nie palić aby doczekać dnia, w którym ani raz w myślach nie pojawi się słowo pet? Może miesiąc wystarczy :).


Ze wspinaczkowych zabaw dzisiaj ćwiczenia na antagonistyczne.

Znowu mania ważenia :)

74,8 kg. Pomimo rzucenia palenia jednak idzie w dół. O 0,7 kg lepiej niż dnia poprzedniego o poranku. Wczorajszy wytrzymałościowy trening powolutku daje rezultaty i w tym względzie.

Odstawienie fajek idzie na luzach. Efekty po trzech dniach są książkowe :

• Lepiej wstaje się rano
• Lepszy smak potraw już po dwóch dniach niepalenia (to jest niebezpieczne dla wagi :))
• Lepszy węch
• Odychanie jakby pełną klatką, uczucie jakbym ze dwa razy więcej powietrza mógł do płuc nabrać
• Kaszel i gryzienie w gardle pojawiły się na trzeci dzień od odstawienia - schodzi ten syf z człowieka
• Lekko mnie nosi po domu - mem efekt szwędacza tzn dopada mnie chęć zajarania i rozładowanie napięcia z tym związanego następuje najlepiej w czasie podróży np do lodówki :) hehehe
• Pojawiają się myśli o tym jak to będzie na najbliższej imprezie bez peta - impreza bez peta wydaje się nie mieć sensu :). Zwalczenie tego jest moim zdaniem jednym z najtrudniejszych elementów.

Typowe efekty. Powiem jednak jedno - o niebo lepiej się trenuje bez fajek - ma człowiek jakby więcej energii a to pozwala na poważniejszy trening.

Jeszcze małe proste obliczenie dla tych, którzy chcą dalej palić (kiedyś z kumplem sobie tak oszacowaliśmy i się przeraziliśmy).
Tak to leci:

• załóżmy, że palimy 15 fajek dziennie
• załóżmy, że na wypalenie fajki schodzi nam 4 minuty
• załóżmy, że palimy 20 lat
• 15 razy 4 = 60 minut
• 60 razy 365 (dni w roku) =  21900 minut
• 21900 razy 20 lat = 438000 minut
• 438000 podzielone przez 60 i podzielone przez 24 (godziny doby) = 304 doby ciągłego jarania fajek.

Jeszcze raz większą czcionką:

304 doby jarania fajek !!!

To powinno wystarczyć aby rzucić - parametry przyjęte przy wyliczeniu są takie dość przeciętne jak sądzę (bliskie na przykład moich).


PS
Kiedyś podobne obliczenie wykonałem dla mojej drugiej połowy, która lubi mieć wyprasowane ubrania. Czas  spedzany przy żelazku jest także dość przerażający :). Lepiej chodzić w niewyprasowanych ciuchach - kupować te nie mnące się :). Wiem, wiem ciężko rzucić nałóg prasowania żelazkiem :).

250 m - wspinaczka wielo-płytkowa

Power powraca - dzisiaj w miarę na luzach 250 metrów wspinaczki. Zrobiliśmy szybciej niż ostatnio 200 metrów (2:40). Na końcu walcowa drabinka ze 4 razy, brzuchy, i rozciąganie (oczywiście na początku rozgrzewka i też trochę brzuszkowych ćwiczeń - coś około 80 powtórzeń). W trakcie wspinu, gdy koledzy się wspinają nie ma przestojów tylko brzuszki i inne aktywne rodzaje spędzania czasu (walnąłem coś około 300 powtórzeń sumarycznie na brzuchy). Odnotowałem postęp bardzo znaczący - ani raz w żadnym miejscu nie poczułem rozginania rączki, dróżki robimy po dwie naraz, czasami 3 naraz. Następne wyjście 300 metrów do zrobienia - rozpoczynamy od trawersu, potem wspinanie po prostym po 3 naraz (takie drogi od IV do VI). Chodzi o ilość więc gdy się nie daje rady to po wszystkim do góry i luz. Cudowne wycieńczenie po takim treningu - przy robieniu 300 metrów mamy zamiar zabrać jakieś batony energetyczne w drogę :) - zjemy je pewnie po zrobieniu 150 metrów aby mieć zapas na następne 150.

12:35 - pierwsze spięcie

Pierwsze od dwóch dni sieknięcie. Aż mnie skręciło :). Strasznie ciekawe efekty dwa dni niepalenia i dzisiaj dokładnie pierwszy raz ostre uderzenie jako efekt odstawienia fajek. Musiałem przejść się przespacerować dla zabicia tego wewnętrznego spinu. Spinka trwała z 10 minut - zrobiłem sobie herbatę i przeszło. Uff

Panika tucznika

Ważenie o poranku nie napawa optymizmem - 0,2 kg do góry w porównaniu z wczorajszym porannym ważeniem. Kurna - to rzucenie palenia w jakiś czarodziejski sposób przyczynia się do zwiększania wagi - na sto procent jadłem przez ostatnie dwa dni nie więcej niż w czasie jarania a i na ściance byłem gdzie dość sporo przelazłem metrów. No nic jutro ostateczne sprawdzenie i zabieram się za zbijanie wagi za pomocą skakanki.

Antagonistycznie

Dzisiaj seria ćwiczeń na antagonistyczne. Macham to dwa razy w tygodniu, hantelki góra, boki, tył, nadgarstki.

Co do odczuć po powrocie z resta to straszne zakwasy :) - te zakwasy to sama radość więc nie narzekam. Jutro dalej robienie tlenu - 250 metrów po łatwym terenie. Zaciśniemy zęby i się zrobi.

PS
Coś po dwóch dniach nie palenia petów waga nie chce schodzić w dół, cały czas na 75,3 kg o poranku. Przysiągłbym, że nie dojadam nic dodatkowo w ramach zabicia głodu i chęci zajarania. No nic, może jutro rano coś drgnie, jeśli nie to będę zmuszony podjąć jakieś bardziej radykalne kroki :).

Koniec resta

Byłem, wspinałem się i dowiedziałem się. Dzisiaj pierwszy dzień po przerwie 5 tygodniowej (tydzień nieprzewidzianej choroby przed terminem resta). Powiem tak - mocny spadek wytrzymałości. Zrobiliśmy 200 metrów ściany ale z takimi bólami, że szkoda gadać - rączki się na mega klamach otwierały :). Doświadczenie związane z restem i powrotem do wspinania mam jednak zaburzone tym, że ostatnio byłem na 4 dniowym wypadzie w Bieszczady i bez imprez wieczornych się nie obyło, więc pewna część dzisiejszej słabości ma swoje źródło w tym imprezowaniu.

Było tak, że na początku duża moc i trawers bez najmniejszego czucia przedramion (stwierdziłem nawet, że ale jaja jest moc) - ale potem bardzo szybko ta moc odeszła w niepamięć i rozpoczęło się otwieranie dłoni na wszystkim :).

Ogólnie jednak nie jest źle w zeszłym roku 200 metrów to było jedno z rekordowych wyjść na ścianę - co prawda trudniejsze drogi w skład tych 200 metrów wchodziły ale jednak. Poczucie wykończenia po dzisiejszym dniu ewidentnie takie jak przy robieniu wytrzymałości tlenowej. Nie zapomniałem też o brzuchach - około 120 powtórzeń rożnych ćwiczeń na brzuch. Spoko wypad na początkowy rozruch - następnym razem dokładamy 50 metrów do ściany, którą trzeba pokonać.

Co do palenia, to na razie luzik - dosłownie zero problemów dzisiaj. Minimalnie gorsza koncentracja, myślenie od czasu do czasu o fajkach, ale zero ciągnięcia aby zapalić. Luz - niepalenie chyba jest jednak łatwiejsze niż palenie - nic nie trzeba robić, żadnych czynności dodatkowych - banalne :).

Pierwszy punkt z planu macro

Już jutro od rana realizacja pierwszego (najważniejszego) punktu z planu - rzucenie fajek. Tym razem jestem na ostro zdeterminowany - jak się nie uda bez wspomagaczy to idę do lekarza po psychotropy na rzucanie :) (kilku znajomych rzuciło po tym a rekordowo pewien wujek, który już chyba z 5 lat po takiej kuracji nie pali i sobie chwiali :)). Koniec z tym gównem. Wiem, wiem już rzucałem w blogowej przestrzeni w zeszłym roku i się nie udało. Tym razem to definitywny koniec palenia (z tym lekarzem nie przesadzam jak będzie trzeba to i do niego polezę). Podstawowa zasada - żadnych wyjątków - po prostu nigdy się nie pali.

No cóż pozostanie tylko picie :).

Nieśmiałe dotknięcie rurki :)

Hm ... Rura wisi jak wisiała - też miała resta :). Podlazłem do niej nieśmiało w celu sprawdzenia jak tam podciągnięcia. I podciągnąłem się kontrolnie 3 razy :). Gęba mi się uśmiechnęła - luzik, tak gładko i swobodnie do góry poszło. Raczej moje uzyskane 14 podciągnięć dalej będzie działać.

Już za chwilkę powrót na sztuczną. Oj ciekawy jestem jak tam będzie szło - to będzie pierwsze tego typu doświadczenie - w wieku lat 41 forma może szybko spadać w czasie tak długiej przerwy :). Wszystko się zobaczy już za moment.

Czeka mnie jeszcze zakup nowej skakanki bo stara była trochę wkurzająca (za krótka). Mam zamiar dość dużo poskakać przez pierwszy etap robienia wytrzymałości ogólnej (tlenowej). Z bieganiem jak zawsze daję sobie spokój w zimie gdy w powietrzu Krakowa unosi się dużo niezdrowych składników odżywczych :).

Znalazłem przy okazji fajną funkcję bloga - patrzę na to co robiłem rok temu w tym samym mniej więcej czasie. Duża zabawa patrzeć na swoje ruchy z tamtego czasu. Na razie spoko - rok temu dopiero na zakupach sprzętu wspinaczkowego byłem a forma była mocno do dupy. Niesamowite ale 4 stycznia zeszłego roku dokonałem niesamowitego wyczynu podciągnięcia się 6 razy na drążku (podobno ledwo ledwo hehehe). Z drugiej strony o tyle nie jest to śmieszne, że trzeba uciekać z tymi podciągnięciami w tym roku bowiem 14-6 = 8 a to bardzo mało, zaraz mnie zeszły rok dogoni jak nie przyłożę się odpowiednio do podciągnięć. Gonitwa się rozpoczyna - w tym roku relacje z rurki będą się nazywać "Wyścig na rurze".

Drugi początek

Dokładnie rok temu rozpocząłem bloga postem pod tytułem "Początek" (LINK). Napisałem tam:

Teraz po około 20 latach odżyła we mnie pamięć tamtego czasu i postanowiłem zrobić Chińskiego po raz drugi (wiek pacjenta: 40 lat, waga 80kg, siedzący tryb życia przed kompem, papierosy itp).

Teraz trochę się zmieniło :) - jest 41 lat na karku, waga w okolicach 74 - 75 kg. Co się nie zmieniło? Dalej siedzę przed kompem straszliwe ilości godzin i palę papierosy. Tak jak naskrobałem wczoraj, mam zamiar na poważnie rzucić palenie (to jest możliwe i byłoby największym osiągnięciem nadchodzącego roku - jest to punkt w globalnym planie, który nie przypadkowo znajduje się na pierwszym miejscu :)). Co do odklejenia się od kompów jest to prawie niemożliwe ze względu na rodzaj pracy - na to nie poradzę :).

Już za kilka dni powrót do wspinania. Zarysowałem sobie taki oto plan na pierwsze wytrzymałościowe 3 tygodnie:

• 2 razy w tygodniu ściana i wspinanie na ilość - zaczynam od 200 metrów minimalnie przełażonych i za każdym następnym wyjściem o 50 metrów więcej (wliczając trawersy itp) - to da w ostatnim wyjściu 500 metrów (tak aby na koniec treningu wytrzymałości tlenowej było o co walczyć).
• w trakcie rozgrzewek przed wspinaniem brzuszki i ogólnie ćwiczenia na tułów - w tym roku o tym nie zapomnę i będę oponę zbijał i na wypadach na sztuczną
• 2 razy w tygodniu ćwiczenia na mięśnie antagonistyczne z hantlami (wprost z książki Horsta) plus ćwiczenia rehabilitacyjne na barki także z książki Horsta
• basen albo squash - wypady w weekend
• ogólnie na sztuczną 2 razy w tygodniu tak jak w zeszłym roku ale dla pewności, aby zwiększyć obciążenie treningiem o około 25%, dwa razy w miesiącu dodatkowy wypad na sztuczną w bardziej nieprzewidywalnych momentach (weekendy lub być może częściej w tygodniu) - te wypady bardziej luzackie, co oznacza dowolne wspinanie się, zabawa w naukę techniki itp
• zajęcia domowe - skakanka (zaczynam od tylu skoków na ilu skończyłem w zeszłym roku, coś około 1500 podskoków), brzuszki, rozciąganie, podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku to osobny temat - zaczynam robić sukcesywnie to co opisane na stronie o podciąganiu LINK . Wchodzę w program opisany na tej stronie ale z dostosowaniem czasowym do treningów wspinaczkowych. Pod koniec dnia wspinaczkowego doładowuję się podciągnięciami zgodnie z rozpiską ze stronki. Rozpocznę od programu 9-11 (pomimo, że robię 14 ale, że to powrót po urlopie wspinaczkowym tak będzie bezpieczniej na rozgrzewkę).


Nabuzowanie, napalenie itd rośnie niebotycznie :). Królik doświadczalny rusza za chwilę do ataku - ale pamiętaj króliku, kontuzje tylko czyhają na błąd, więc poza napałem na wspinanie także rozwaga będzie dobrym doradcą.

Teraz znikam na parę dni w Bieszczady, po powrocie zdam relację z pierwszego po odpoczynku treningu oraz z tego jak udaje się rzucenie palenia (rzucanie następuje dokładnie od rana w dniu pierwszego treningu).

Podsumowanie 2013

To będzie duży post więc lepiej nie czytać :).

Postanowiłem zebrać w jednym miejscu spis różnych doświadczeń  wynikających z tego co udało mi się naskrobać przez ostatni rok na blogu apropo walki królika doświadczalnego z materią wspinaczkową.

Świadomość treningu trochę została pchnięta do przodu. Przestałem się także lękać pewnego chaosu w treningu bo ten przyczynia się do jakże ważnego elementu teoretycznego jakim jest zmienność treningu. Mimo wszystko coś niecoś już wiem o trenowaniu i gdybym miał się pokusić o wyliczenie kilku ważnych punktów z doświadczeń na własnej skórze to wymieniłbym takie (niektóre punkty szczególnie gdy ma się więcej lat):

• nie przyspieszać z obciążeniami bo szybko pojawiają się objawy zbliżającej się kontuzji (kilka razy tego doświadczyłem ale w porę przyhamowałem)
• zawsze bez wyjątku (ale naprawdę bez wyjątku) rozgrzewać się przed treningiem czy przed wspinaczką w skałach (szczególnie w skałach człowiek chce jak najszybciej zakończyć rozgrzewkę i przystąpić do wspinania się - dobra metoda to wstępnie rozgrzewać się już w domu przed wyjazdem na skały). Kilka razy olałem porządną rozgrzewkę i od razu w starszym ciele pojawiają się nieprzewidziane bóle.
• wspinać się maksymalnie dużo - na sztucznej zainwestować czas w bouldering (bouldering szybciej rozwija niż robienie sobie dróg w koło macieju)
• robić ćwiczenia na antagonistyczne mięśnie (przynajmniej te z książki E.Horsta)
• uwaga na ćwiczenia na rurce - przy odpowiednim przegięciu rura staje się narzędziem generującym kontuzje - barki, palce
• podciągania na drążku najlepiej robić po treningu wspinaczkowym (takiego doskonałego rozgrzania nie uzyska się w domu - chyba, że ktoś ma w domu ściankę). Podciągania w domu tylko po bardzo wnikliwej rozgrzewce
• odchudzanie przyjdzie samo i nie ze względu na spożywanie mniejszej ilości jedzenia tylko z powodu zwiększonej dawki ruchu tygodniowo (trenuj i chudnij a nie trenuj, nie jedz i chudnij)
• siła palców i przedramion potem inne obszary ciała - to co puszcza gdy się odpada to prawie zawsze otwierająca się ręka i niemoc w przedramieniu
• ćwiczenia na brzuchy najlepsze w zwisie na drążku i podnoszenie różniste nóg do góry - kilka pieczeni na jednym ogniu smażymy - palce, przedramiona, brzuchy
• wbrew pozorom człowieka w słusznym wieku może dopaść kontuzja niekoniecznie związana z rękami - uwaga na biodra i ścięgna w kroku. U mnie częste skakanie na materac po boulderach mocno nadwyrężyło te elementy - jak się tylko da to schodzić a nie skakać za każdym razem.
• sprawdzanie co pewien czas w jakim elemencie fizycznym jesteśmy słabi pozwala skupiać się na odpowiednich ćwiczeniach - przykładowo włażę na drogę gdzie potrzebne jest maksymalne pociągnięcie z przykurcza a ręka odmawia posłuszeństwa w tej kwestii - od razu wiadomo trening siłowy powinien pomóc, z innej beczki włażę na drogę gdzie każdy element przechodzę z osobna ale nie mogę w całość połączyć - od razu wiadomo, że nad wytrzymałością siłową należy popracować itd. Niby oczywiste ale zapomina się o tym.
• dni restowe powinny zawsze być dniami w pełni restowymi ale tylko dla tych partii organizmu, które tego naprawdę potrzebują (zazwyczaj łapy i plecy). Inne rzeczy śmiało można ćwiczyć i w restowym dniu.
• dobry posiłek na kilka godzin przed wyjściem na trening to podstawa - miałem kilka takich wypadów gdzie nie zjadłem obiadu i potem na sztucznej nagły spadek siły zniwelował wszystkie plany treningowe
• buty ze sztucznego materiału dużo bardziej śmierdzą niż te z naturalnej skóry :)
• odciski na rękach to nieunikniony element - na początku szybko się pojawią i będą dokuczać (w moim przypadku trzeba było czekać około 6 miesięcy aż przestały być dokuczliwe). Kremy zmiękczające zrogowaciały naskórek i piłowanie pilniczkiem do paznokci daje całkiem niezłe rezultaty. Uwaga na drążek - ten też potrafi nieźle wytwarzać odciski.
• wiszenie na drążku - potworne ćwiczenia ale jedno z najlepszych w domowym zaciszu jeżeli nie posiadamy własnej mini ścianki. Wisimy do bólu (ale prawdziwego, tutaj głowa już na 30 sekund przed puszczeniem mówi często, że to już max - a to oszukiwanie i da się jeszcze trochę powisieć :)). I takich do bólu kilka powtórzeń co 2 lub 3 minuty.
• campus - w moim przypadku zacząłem po około 8 miesiącach rozkręcania się organizmu (a dokładniej paluszków). Na start poszły najszersze listwy. Po porządnej rozgrzewce na początku zwisy - kilka powtórzeń na rozgrzewkę i sprawdzenie czy nic w palcach nie boli (jeżeli na tym etapie boli to lepiej odstawić dalsze ćwiczenia tego dnia). Potem gdy po 3 lub 4 powtórzeniach zwisów wszystko jest ok robimy przerwę kilkuminutową i startujemy - ja rozpocząłem od wdrapywania się po jednej listwie na przemian do góry. Przy pierwszych próbach lepiej niewiele robić zanim nie załapiemy techniki. I tak na początku 4 powtórzenia z 2 minutowymi przerwami i wystarczy. Ważne aby delikatnie zwiększać ilość listewek. Nie trenować tego za długo przy kolejnych wyjściach na sztuczną - od tego po pierwszych powiedzmy 4 treningach trzeba sobie zrobić przerwę i wrócić ponownie po pewnym czasie, gdy już paluszki będą w normie - na pewno wtedy pójdzie jeszcze lepiej. Oczywiście jeżeli w trakcie ćwiczenia poczujemy jakikolwiek niepokojący ból - stop i idziemy robić coś innego.
• pierwszy rok wspinania raczej należy potraktować jako rozruch (gdy jest się młodym można oczywiście ostrzej trochę ale też nie należy szaleć i przesadzać)
• trening ogólnorozwojowy typu bieganie, rower, pływanie itp na wydolność oddechową bardzo wskazany - nie daje rezultatów bezpośrednich we wspinaniu ale sprawia, że łatwiej trenuje się specyficznie pod wspinaczkę
• palenie petów - ewidentnie osłabia - rzucić i mieć to z głowy (hehehe i kto to mówi)
• dieta - jeżeli jemy mało warzyw i owoców to zmienić to (mnie się jeszcze nie udało i dalej jem za mało nieprzetworzonej warzywno-owocowej mieszanki)
• rozciąganie najlepiej codziennie - wiem, że ciężko się zmusić ale w wieku starszym człowiek tak szybko sztywnieje, że tylko bardzo częste rozciąganie skutecznie przeciwdziała temu sztywnieniu. Rozciągniecie daje bardzo dobre efekty w trakcie wspinania, taki miękki człowiek po prostu lepiej sunie po ścianie
• uwaga na chwyt typu łuczek - nie trenować tego za często (o ile w ogóle) - skupić się na maksymalizacji powera w chwycie otwartym i to trenować
• wspinanie w polskim wapieniu to coś innego niż na sztucznej gdzie bardzo mało specyficznych polskich dziurek i krawądek. Jedyne rozwiązanie to jak najczęściej w skały (ja miałem z tym problemy, życie rodzinne nie puszcza :))
• zawsze fun na pierwszym miejscu - trudno, jeżeli nie udało się przejść swojej wymarzonej drogi to nic się nie dzieje, wspinamy się i trenujemy dalej tak aby się tym bawić i  w dalszym ciągu z rozmysłem - nie szalejemy z treningiem bo się zepsujemy :)

Powyższe ogólne punkty są jakby oczywiste. Często jednak są oczywiste tylko gdy się je czyta, gorzej z realizacją w życiu. Tak to bywa.

Minął rok, za chwilę koniec resta i wracam do wspinania. Po odpoczynku miesięcznym odczuwam jakby dużą słabość i boję się pierwszego kontaktu ze ścianą. Jedno jest pewne - zaczynam z wyższego pułapu niż rok temu - więc nie powinno być źle (a przynajmniej gorzej). Może uda się w tym roku zbliżyć do Chińskiego o kolejny jeden bądź dwa stopnie trudności.

Co chcę osiągnąć w tym sezonie (z parametrów macro) ? Ano takie mi się marzy 10 punktów:

1. Rzucić fajki
2. Osiągnąć w szczycie sezonu wagę 70 kg (może być 70,9 kg byle zobaczyć liczbę 70 na wadze)
3. Zrobić przynajmniej jedno VI.3 z dołem
4. Więcej wspinać się w skałkach niż w sezonie poprzednim (dużo prowadzeń nawet jeżeli miałyby to być proste drogi)
5. Przekroczyć 20 podciągnięć na drążku (jakoś w tamtym sezonie dobiłem do 14 i dalej już nie poszło)
6. Przykurcz na jednej ręce (dokładnie na lewej bo na prawej już robię od dawna)
7. Pozbyć się strzelania w stawach :) - pewnie wizyta u specjalisty
8. Więcej sportów ogólnych typu bieganie, rower, pływanie, squash
9. Core - spalić do końca oponę okalającą brzuch i poważnie wzmocnić tułów
10. Dalej pisać bloga - jest w dalszym ciągu niezłym czynnikiem motywującym do działania

Taki jest plan ogólny. Wygląda prosto - nieprawdaż?


Pozdrawiam wszystkich, których też opętała wspinaczkowa magia i życzę w nowym roku samych zrealizowanych planów :)

No to do roboty !!! Trzeba zacząć te plany realizować.