Pod górkę

Cholera! Jeszcze mnie katar dopadł. Tutaj człowiek chce pójść ładnie z treningiem i już na początku nowego sezonu wszystko przeciwko niemu. Co za pech.

Esencja treningowa

Można długo kombinować, czytać, szukać różnych zbawiennych środków na poprawienie możliwości wspinaczkowych w sensie fizycznym itd. Tak też robiłem i robię :). Ale jest jeden filmik , który zawiera kwintesencję treningu - wszystko mieści się na niecałych ośmiu minutach. Kiedyś to już wklejałem ale zamieszczam raz jeszcze LINK .

Jest tam wszystko co trzeba aby robić siłę i moc :)

• baldowanie (statyczne i dynamiczne)
• zwisy różnego typu (5 sekundowe, które poleca też Horst)
• podciąganie - przybloki pod różnymi kątami, podciąganie asymetryczne
• przechwyty dynamiczne na chwytotablicy
• campus - drabinka, dynamiczne strzały lewą i prawą ręką góra-dół, strzały oburącz w górę
• ćwiczenia na kulach - wyprosty ręki z przykurczem na drugiej ręce, przybloki itd (kule są super szkoda, że nie montują tego na wszystkich ściankach w Krakowie - one nie robią żadnych odcisków)

I co tu dużo gadać, robiąc porządnie tych kilka ćwiczeń wcześniej czy później wyjdzie z człowieka mega silny zwierz :).


PS
Ale oczywiście nie zapominajmy o rozgrzewce i ćwiczeniach na antagonistyczne :). Tego w filmiku brak.

K...

Jednak za wcześnie. Nadwyrężyłem ponownie okolice stłuczonych żeber i dzisiaj całkiem ładnie daje prawy bok. Tak to jest jak człowiek nie może odpuścić - to znany i opisywany wszędzie efekt. Aby się zaleczyło trzeba odpuścić ale jak tu odpuścić jak dusza aż się rwie żeby trenować :). Mam nadzieje, że ból nie rozkręci się na dobre tak jak to ostatnio było, w końcu to nadwyrężenie a nie stłuczenie ponowne.

Słabość :)

Oj dzisiaj słabo mi się dawało. Wczorajsze baldy jednak nadwyrężyły co nieco łapy a być może ogólnie ostatnie dwa tygodnie z czterema wyjściami tygodniowo też już odpowiednio mnie zmęczyły. Dodatkowo przy mocniejszych wstawkach odezwała się jeszcze znajoma okolica żeber. Normalnie już w domowym działaniu nic nie czułem z żeberkiem a dzisiaj znowu czuję coś niemiłego :).

Teraz skoro robimy nasze maksy baldowe wracam do dwóch wypadów w tygodniu plus jeden malutki wypad w niedzielę ale to tylko na delikatne łażenie na wytrzymałość.

PS
Ciekawe było to, że bardzo długo się rozkręcałem dzisiaj i przez pierwsze około 40 minut (po rozgrzewce) słabość była znacząca - potem zacząłem łapać co nieco i zaczęło coraz bardziej wchodzić wstawianie się no ale po kilku lepszych wstawkach nastąpił ponowny spadek spowodowany już ogólnym zmęczeniem. Takie jakieś to niepokojące ale w gruncie rzeczy nie trenowałem jeszcze nigdy cztery razy na tydzień i może takie jajca są normalne :).

PS2
A właśnie! Ząb mnie boli od soboty :) hehehe. Uff - jest jakieś wyjaśnienie pomocnicze odczuwanej słabości (zjadłem kilka ibu maxów przez ten czas). W środę wyleczę zęba i powinno być lepiej :).

Teraz siła

Po dwóch tygodniach rozruchu zmiana - teraz trenowanie siły. E. Horst pisze, że to najbardziej opłacalna czynność jeżeli chodzi o wspinanie po krótkich drogach sportowych. Siła i jeszcze raz siła, która przy okazji zwiększa wytrzymałość bo przecież gdy będziemy silniejsi każdy przechwyt wyda nam się łatwiejszy a po łatwym możemy dłużej się wspinać :). Przyznam, że najbardziej lubię trening właśnie na siłę maksymalną a w szczególności rozwiązywanie zagadek baldowych na granicy własnych możliwości. To po prostu czysta zabawa :). Jedyne na co trzeba zwracać uwagę to na powstrzymanie się od przesady bo ta prowadzić może do kontuzji.

Jeszcze o trawersowaniu i butach

Trawersowanie w lewo odbija się także na zużyciu butów wspinaczkowych. Kiedyś zastanawiałem się dlaczego zawsze lewy but rozwala się na czubku dużo wcześniej niż prawy (prawdę powiedziawszy prawy się nigdy nie zdążył rozwalić bo jak podklejałem buty to w momencie gdy lewy był już z dziurą :)). Teraz wszystko jasne ta asymetria w częstotliwości trawersowania w lewo i w prawo jest bezpośrednim powodem. Co za olśniewające odkrycie po takim czasie hehehehe.

Aaaaa to w lewo też się da?

Po tekście z tytułu posta następuje głupkowate drapanie się po głowie :).

Okazuje się, że gdy robię trawersy to w 90% w prawą stronę :). Dość wcześnie się zorientowałem - po dwóch latach :) hehehe. Dzisiaj sprawdziłem dużo w lewo - fatalnie to mało powiedziane :). Bardzo trudno jest mi się skręcać, ustawiać itd trawersując w przeciwną stronę. No to wiem co kolejnego muszę poprawić w najbliższym czasie :) - zmienność trawersowania w trakcie treningu.

Co do trawersów to istnieją 4 kombinacje ćwiczeń ze względu na kierunek poruszania się i ustawienia ciała względem tego kierunku - idziemy w prawo zwróceni w prawo, idziemy w prawo zwróceni w lewo, idziemy w lewo zwróceni w lewo i idziemy w lewo zwróceni w prawo. Każdy z wariantów ćwiczy coś innego - warto to urozmaicać jednak :). Dwa z tych wariantów nie są może do końca naturalne ale treningowo ponoć (tak wyczytałem) dobrze jest robić właśnie wszystkie kombinacje.

PS
Co do trawersów to jeszcze dobre ćwiczenie na moc uchwytu robić trawers jednoręczny. Przerzucamy jedną rękę z chwytu na chwyt - trzeba to robić dynamicznie i szybko stąd moc powinna szybować po takich kilku sesjach :).

Bardziej się nie da

Po ostatnich bojach treningowych jedno jest pewne - więcej niż 4 razy w tygodniu byłoby bardzo ciężko trenować :). Na razie idzie ładnie, robimy wytrzymałość ze wskazaniem na siłową ale nie aż tak bardzo siłową :). Dzisiaj nawet nie odpuściliśmy pewnym baldom i pomimo, że trening miał być w stylu dużo a nawet bardzo dużo to musieliśmy się trochę poprzystawiać. Nie puściły całkiem ale na siłę daliśmy ostro przez tą około godzinkę. No cóż trening ma być przede wszystkim funem i był :).

Jedziemy na wytrzymałość (prawie siłową) jeszcze ten tydzień i potem już siłka. Przyjęliśmy zmodyfikowane zalecenia Horsta tzn 2-3-2 w pierwszym kółku i tego się prawie trzymamy. Następne kółka już tylko 3-2 (tzn 3 tygodnie siła, 2 tygodnie wytrzymałość siłowa). Jak wiosna nie przyjdzie za wcześnie to się wyrobimy z trzema kołami przed sezonem wliczając w to przerwy kilkudniowe (około 5 dni) od treningu pomiędzy kolejnymi cyklami.

Rozruszane mniej boli

Po ostatnich zabawach na ilość żebra odpuszczają powoli i coraz mniej dają o sobie znać. Jeszcze dla pewności nie robię pompek i brzuszków przy rozgrzewce ale teoretycznie już mógłbym. Widać, że ból po urazie to teraz w dużej mierze napięcia mięśni, które gdy dobrze rozciągnę przestają boleć.

PS
Ciekawe jak to pójdzie bo na razie mam 4 treningi tygodniowo - nigdy wcześniej tak często nie dawałem w palnik i mam nadzieję, że to posunie całą sprawę do przodu znacząco.

Dużo po łatwym

Na razie rozkręcamy się przed konkretnym trenowaniem czyli dużo po łatwym. Chyba było trochę za łatwo bo nie czuję jakoś nadzwyczajnie rączek. Przy okazji potwierdziłem sobie, że jest dużo lepszy start niż rok temu, w naszych kilkuset metrowym łażeniu były trudniejsze drogi niż poprzednio a wszystko szło ładnie i bez problemów. Boczek żebrowy niestety sprawia, że odczuwam pewien dyskomfort w trakcie wspinaczki i czasami wykonuję dziwne manewry ruchowe aby przejść baz bólu - martwię się aby mi to w krew nie weszło bo to naprawdę dziwne ruchy czasami :).

Brak weny na rzucanie

Nie da się - wytrzymałem jeden dzień bez petów no ale pechowo imprezka się napatoczyła i k.... palę. Dzisiaj kolejna próba :). Nie mogę do tego durnego łba przemówić a przecież rzucenie to do cholery przynajmniej pół stopnia w górę w trudnościach dróg wspinaczkowych a jak się cudownie trenuje gdy się ma powietrza więcej w organizmie a jak się szybko regenerują po treningu gnaty, mięśnie i ścięgna. Organizmy młode nie czują tego niszczącego wpływu petów tak jak organizmy stare. To jest naprawdę duży element poprawiający wyniki treningowe itd.

PS

Nabieram wnerwa - może to pomoże.

Dla pocieszenia cudowny fragment z filmu LINK jak Jim Jarmusch rzuca palenie :).

Da się wspinać

Byłem w piątek i dzisiaj sprawdzić jak tam żebra w trakcie wspinaczki. Mogę się wspinać ale czujnie z niektórymi ruchami. Podchwyty na wysokości brzucha nie wchodzą jeszcze w grę - wtedy jeszcze boli. Podobnie robinie pompek w trakcie rozgrzewki nie jest do końca możliwe. Na razie słabe wspinanie na wytrzymałość, trzeba się rozwspinać trochę przed czymś mocniejszym a przy okazji doczekać aż wszystkie bóle ustąpią. Spadek mocy nie aż tak wielki jak rok temu po przerwie (wtedy przerwa trwała 5 tygodni tym razem tylko 3,5 tygodnia). Start zatem jest z wyższego pułapu niż rok temu. Muszę zrobić wytrzymałość i wytrzymałość siłową na sensownym poziomie. Myślę, że do końca stycznia walka będzie właśnie w tych tematach minimum trzy razy w tygodniu. Możliwe, że uda mi się trenować nawet cztery razy w tygodniu bo wymyśliłem zabieranie raz w tygodniu dzieciaków na ścianę i wtedy też delikatnie mogę pobaldować. W końcu jest szansa aby sprawdzić czy popełnię błąd przetrenowania :) - wspinając się jak dotychczas dwa razy w tygodniu o przetrenowanie było trudno :). Królik doświadczalny powrócił zatem na ścieżkę i walczy - a jak !!!. Co z tej walki wyniknie zobaczy się dopiero w maju :).

Znowu to samo - do znudzenia

Dzisiaj zgodnie z postanowieniem (naiwnym być może) gdy tylko przekroczę próg hali wspinaczkowej rzucam palenie :). Tylko trzy pierwsze dni są męczarnią potem jest już sympatycznie. Ostatnio zgubił mnie kilkudniowy wyjazd firmowy - trzy dni imprezowania nie pozwoliło zapomnieć, że jest się palaczem. Gdy pali się tyle lat palaczem zostaje się na zawsze, nawet gdy rzuci się całkowicie na wiele lat. Cóż, widocznie jestem skazany na ciągłą walkę, być może się uda a jak nie to przynajmniej na jakiś okres będę wolny.

Próba rurkowa - test żebrowy :)

Sprawdziłem właśnie przed chwilą czy zabawy rurkowe powodują jakieś bóle dla stłuczonego miejsca przyżebrowego. Zwis prosty - nic się nie dzieje. Podciągnięcie - leciutki ból w miejscu stłuczenia. Zwis na jednej ręce (lewa, prawa) - lekki ból. Przykurcze na drążku - lekki bólek. Wygląda nieźle a nawet mam przypuszczenie, że teraz boli mnie przykurczenie pewnych partii mięśniowych, które wymagają stopniowego rozciągnięcia (na przykład rano bardziej odczuwam dyskomfort niż po południu gdy już się rozrusza człowiek). Pieprzę i jutro idę na ściankę sprawdzić dokładniej jak przy ruchach wspinaczkowych będzie się to zachowywać. Takie baldy delikatne na początek - jak będzie dobrze to może trochę mocniejsze baldy. Powinno wszystko działać w dziadzie :).

PS
Przy podciągnięciu jakiś nierealny power poczułem - widać rączki odpoczęły - prawie poszybowałem mimo, że po okresie świątecznym kilka kilogramów przybyło.

Bawią się chłopaki

Takiego linka kumpel podrzucił LINK . Oj dają ludzie czadu, aż się wierzyć nie chce, że to możliwe :).

Plan na 2015

Planowanie to moja ulubiona czynność :) ale tym razem plan będzie krótki do bólu.

1. Rzucić fajki - to jest nieustający plan :)
2. Tak trenować aby z maksem poweru wstrzelić się na maj :). Dodatkowo tak intensyfikować trening aby wspinać się trzy razy w tygodniu a nie dwa razy jak dotychczas
3. Więcej wspinać się w RP niż w poprzednim roku co oznaczać będzie większe siłowanie się na skale i być może szybsze efekty w postaci pokonywanych trudności
4. Poprowadzić przynajmniej jedno VI.4
5. Posprzątać zaniedbane w zeszłym roku główne punkty z planu
1. 20 podciągnięć na drążku
2. Poprowadzenie VI.3 itd aż do VI.4

Taki kompaktowy plan ale z wyraźnym celem i zmianą strategii trenowania :).

Co do nowej wiedzy tajemnej, którą udało mi się posiąść przez ostatni rok to jest kilka takich punktów (dodatkowo do tego co napisałem rok temu w tym poście LINK )

• wytrzymałość i wytrzymałość siłowa - im więcej mamy lat tym trudniej utrzymać te elementy na wytrenowanym wcześniej poziomie - nie odstawiać na za długi okres treningu na te sprawy
• celując z treningiem w maj (okres gdzie już na skały będziemy wypadać) należy nie napalać się za wcześnie z super mega trenowaniem bo może nam psycha siąść i możemy popaść w trenowanie coraz bardziej po macoszemu. Nakręcać się stopniowo aby w marcu , kwietniu dać z siebie dużo, potem krótka regeneracja i w skały z mocą zrobioną na maksa :)
• nigdy nie tracić czujności w trakcie prowadzeń aby noga nie weszła pod linę (szczególnie gdy strzelamy do jakiegoś chwytu powyżej i tracimy kontakt myślowy z nogą/nogami) - zaplątanie liny to straszna masakra w trakcie odpadnięcia potem - moje żebra bolą już 3 tygodnie od jebnięcia
• trenowanie ma być w komfortowych i bezpiecznych warunkach aby móc się skupić na treningu a nie na niebezpieczeństwach - unikać niepotrzebnie trudnych wpinkowo prowadzeń (to tak apropo mojego niefortunnego lotu :) ). Polatać to sobie polatamy w skałach a na trudniejszych drogach w skałach zaczyna być o tyle bezpieczniej, że skała staje się bardziej jednolita bez wystających jak na sztucznej chwytów, o które można przypieprzyć
• gdy wspinasz się w przewieszeniu nawet mega klamy lepiej chwytać końcami palców (dwa pierwsze paliczki) - tego nie jestem na sto procent pewny ale wydaje mi się (mój kumpel też potwierdził to wrażenie), że mniej bułuje niż chwytanie całą dłonią na maksa ile się da - wtedy napinanie buły w przedramieniu jest znacznie większe niż gdy z prostymi palcami wisimy bo jakby ściskamy dodatkowo całą dłoń.

I byłbym zapomniał - wszystkiego najlepszego w skałach i nie tylko na Nowy Rok - żeby skała była sucha i miała dobre tarcie oraz żeby wszystkie cele zamienić w osiągnięcia :).

Podsumowanie 2014

Przerwa Świąteczna i Sylwestrowa dobiegła końca. Wystarczająca ilość formy została zniszczona :). Odpoczynek dobiega końca ale niestety żebra jeszcze bolą i nie wiem czy już w tym tygodniu uda się uderzyć na wspinanie. Niezależnie od tego przyda się podsumowanie ubiegłego sezonu.

Królik doświadczalny więcej wspinał się w skałach niż w roku 2013 - 70 dróg w skałach w porównaniu do zaledwie 18. To dalej mało ale jednak jest postęp. Z punktów planu na rok 2014 trochę udało się zrobić a trochę nie. Wygląda to tak:

1. Rzucić fajki - nie udało się ale nie paliłem przez 90 dni z początku roku.
2. Osiągnąć w szczycie sezonu wagę 70 kg (może być 70,9 kg byle zobaczyć liczbę 70 na wadze) - nie udało się i okazuje się, że jest to bardzo trudne, najlepsza waga to 73,3 kg w tym roku
3. Zrobić przynajmniej jedno VI.3 z dołem - nie udało się - zrobione tylko jedno VI.3 na wędkę
4. Więcej wspinać się w skałkach niż w sezonie poprzednim (dużo prowadzeń nawet jeżeli miałyby to być proste drogi) - udało się
5. Przekroczyć 20 podciągnięć na drążku (jakoś w tamtym sezonie dobiłem do 14 i dalej już nie poszło) - nie udało się, miałem w ostatnim tygodniu sprawdzić ten parametr ale, że stłukłem żebra nie byłem już w stanie zobaczyć jak to pójdzie - zrobiłem sobie 15 kiedyś wcześniej i na tym zostało
6. Przykurcz na jednej ręce (dokładnie na lewej bo na prawej już robię od dawna) - udało się
7. Pozbyć się strzelania w stawach :) - pewnie wizyta u specjalisty - obserwacja, że strzelanie bardzo zależy od palenia fajek - gdy nie paliłem wszystko jakoś lepiej się smarowało i strzały jakby ucichły
8. Więcej sportów ogólnych typu bieganie, rower, pływanie, squash - nie było więcej, było mniej więcej tyle samo co rok wcześniej
9. Core - spalić do końca oponę okalającą brzuch i poważnie wzmocnić tułów - tutaj w miarę dobrze, brzuch ogólnie wzmocniony, spalony - dużo więcej ćwiczeń na core w ciągu całego roku
10. Dalej pisać bloga - jest w dalszym ciągu niezłym czynnikiem motywującym do działania - udało się chociaż częstotliwość pisania postów spadła

Jak widać nie wygląda za dobrze realizacja planu. Najtrudniejsza droga z dolną asekuracją to VI.2 (dwie takie drogi). Trochę widać, że za dużo robiłem OS a za mało projektowania w RP - tylko 4 drogi RP reszta to większość OS lub Flash i kilka wędkowych przejść. Ten stosunek jest słaby i w tym roku będzie trzeba to zmienić znacząco.

Co do kontuzji to w tym roku udało mi się uniknąć jakichkolwiek większych kontuzji (nie wliczając ostatniego incydentu z lotem i stłuczeniem żeber). Możliwe, że można było bardziej trenować i się nie zepsuć :).

Jedno jest pewne minęły dwa lata od powrotu do wspinania i rączki powinny już się całkiem dobrze dostosować do obciążeń wspinaczkowych. W tym roku musi nastąpić wzmożony atak na trudności już bardziej konkretne. Celem będzie VI.4 w skałach. 

Lekcja co do trenowania po tym roku jest taka żeby jednak nie zaczynać z mega napałem już od razu od stycznia tylko trochę później intensyfikować napał. W zeszłym roku super przepracowaliśmy styczeń, luty ale potem już w marcu i dalszych miesiącach napał osłabł i tak naprawdę trochę po macoszemu te dwa miesiące przed majem zostały potraktowane. Efekt był taki, że najlepsza forma była na początku marca a potem albo stała w miejscu albo nawet nastąpił pewien regres.

Jeszcze jeden wniosek dotyczący trenowania - wytrzymałość siłowa w moim wieku tak szybko spada, że trzeba to robić dużo intensywniej i częściej nie można sobie w tym temacie pozwolić na za duże przerwy. Doskonale obnażyły to przerwy (wakacyjna na przykład) oraz wspinanie na okapowych drogach gdzie wszystkie przechwyty były proste ale połączone w ciąg niszczyły w końcówkach.

 Teraz tylko poczekać na zniknięcie ostatnich bóli mięśni okolic żeber i do ataku.

PS

Oczywiście jak zwykle zaczynam od podstawowego postanowienia noworocznego - rzucam fajki - pierwsze wyjście na ściankę i koniec jarania (mam nadzieję, że przynajmniej pobiję rekord 90 dni z zeszłego roku).